Sıkı ve Dolgun Kalçalar için 5 Muhteşem Hareket

Sıkı ve Dolgun Kalçalar için 5 Muhteşem Hareket

Nisan 8, 2019 0 Yazar: Semra Şenol

Her kadının hayalidir dolgun ve yuvarlak hatlar, özellikle kalça bölgesinin sıkılaşması. Yoğun ve bezdirici spor antrenmanları sonucunda yine istediğiniz forma ulaşamıyor ve pes etmek üzereyseniz sizlere evde bile yapabileceğiniz muhteşem hareketler önereceğiz.

Günde 10 dakikanızı ayırarak yapacağınız kalça hareketlerinden sonra poponuzun sıkılaşıp yuvarlak bir şekle girdiğini kendi gözlerinizle göreceksiniz.

Popo kaldırma hareketlerini birebir uygulamakla yapacağınız protein diyetiyle birlikte harika kalçalara sahip olabilirsiniz.

1- Squat


Kalça hareketlerinin piri olan squat (çömelme) olmadan muhteşem kalçaları unutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırt düz pozisyondayken çömelin. Başlangıç seviyesinde 3 set 10 tekrar şekilde uygulayın.

2- Front Lunge


Dik bir şekilde ayakta dururken, diz kırılarak bir adım öne atılır. Öne doğru çömelerek sırt düz bir şekilde duracak şekilde konumlanır. Arkada kalan diz yere yakın olurken, yerle direkt temas kurmamalıdır. Sağ bacak sol bacak şeklinde sırayla beklemeden devam edilir. Başlarda ağırlık gerekmezken, devamında dumbell ya da dolu şişeleri kullanmanız tavsiye edilir. 3 set 10 tekrar yapmanızda faydır.

3- Hıp bridge


Kalça kaldırma olarak bilenen harekette sırt üstü uzanılır. Dizler kırık şekilde ayaklar yere basmalı. Eller iki yana açık şekilde yerden destek alınmalı ve kalça yukarı kaldırılmalıdır. Kalça yukarı da iken 2-3 saniye sıkılarak eski pozisyona dönülmelidir. Başlangıç olarak 3 set 20 tekrar uygundur.

4- Glute Kick Back


Yüz üstü emekleme pozisyonda dirsekler üzerinde durulur. Bacaklardan birisi dizden itibaren kırılarak geriye, yukarıya doğru tekme atılır. Aşağı inen diz yere değmeden hareket tekrarlanır. Devamında diğer bacak için aynı hareket yapılarak başlangıç sevivesin de 3 set 20 tekrar yapılır.

5- Squat Jump


Bacaklar omuz genişliğinde açılarak, dizler ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde çömelip devamında yukarıya doğru sıçrama hareketiyle zıplanır. Aşağı yöneldiğiniz de tekrarında squat pozisyonu olarak harekete devam ediniz. ilk olarak 3 set 15 yeterlidir.