Kalça, Popo Kaldırma Hareketleri

Kalça, Popo Kaldırma Hareketleri

Kasım 27, 2019 0 Yazar: Semra Şenol

Yuvarlak ve daha sıkı kalçalara kim sahip olmak istemez ki! Her kadın kendisini iyi hissetmesine neden olacak şekilde fit bir görünümün hayalini kurar. Bu çoğu zaman genetik yakınlıktan mümkünken çoğu zamanda ise antrenman ve diyetle gerçekleşir.

Günlük hayatınızdan feragat edeceğiniz 10 dk ile poponuzu şekillendirebilir, dar kotlarını gönül rahatlığıyla giyebilirsiniz. Bu günden itibaren size tavsiye ettiğimiz kalça antrenmanı uygulamaya başlayın.

1- Squat: İlk başlangıç olarak 2 set halinde 10 tekrar olarak yapacağınız squat direk olarak kalça ve bacaklarınızı çalıştırır. Dizlerinizi kırarak çömelerek yapılan bu harekette, daha sonrasında ağırlıklı çalışmamız daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.

2- Banded Lg Lift: Zeminde emekleme pozisyonunu alın. Dizler ve dirsekler zemine basarken, tek bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla kırarak yukarıya kaldırın. Havayı tekmeleyerek kalça kaslarınızı bacağınız yukarıdayken sıkın. Hareketi her iki bacak için tekrarlayın. Başlangıç 2 set 15 tekrar yapın, gelecek haftalarda set sayısını 3-4’e kadar çıkarın.

3- Donkey Kicks: Yerde emekleme pozisyonunu alın. Kaldıracağınız bacağınızı ilk olarak göğsünüze kadar çekin ve durmadan geriye doğru iterek 90 derecelik açıyla yukarıya kaldırın. Tam bu esnada kalçanızı sıkarak bacağınızı tekrar göğsünüze doğru çekin. Diğer bacağınızla da hareketi tekrar edin. 3 set 10 tekrar yapın, ileri ki günlerde tekrar sayısını 20-25’e çıkarın.

4- Corner kicks: Bir önceki hareketimizin başlama pozisyonunu alın. Avuç içleri yere değerken dizleriniz yere basmalı. Çalıştıracağımız bacağınızı diğer bacağınızın dizinin önüne getirin. Bacağınızı geriye çekerek çaprazlama bir şekilde köşeye kadar açın. 20 tekrarın sonunda bacağınız havadayken 15 bekleyerek kalça kaslarınızı sıkın. Her iki bacakta olacak şekilde 3 set 20 tekrar yapın.

5- Fire Hydrants: Emekleme pozisyonunu alın ve dizinizi 90 derecelik açıyla olabildiğince yatay bir şekilde yukarı kaldırın. Selülit karşıtı olan bu hareketi 3 set 20 tekrar yapın…